Инфекционный контроль
Инновации в медицине - здоровье нации
Последние новости
24 ноя 2020, 12:51
  "Медицинский вестник Украины" рассказывает о влиянии одного из...
Львівський медичний форум 2018

Нужна ли страховая медицина

» » » Залог здоровья и красоты: топ-9 продуктов, богатых клетчаткой, которые в корне изменят вашу жизнь

Залог здоровья и красоты: топ-9 продуктов, богатых клетчаткой, которые в корне изменят вашу жизнь

10 ноя 2020, 19:29    admin
0 комментариев    153 просмотра

 

Medvestnik.com представляет актуальную публикацию, освещающую важность обогащения рациона питания растительной клетчаткой и содержащую полезные советы в выборе соответствующих продуктов.


Хотите в корне изменить свое здоровье? Значит самое время стать поклонником продуктов с высоким содержанием клетчатки. Многие люди знают, что диета с высоким содержанием клетчатки — это прекрасный способ оказать поддержку пищеварительной системе и обеспечить бесперебойную работу всего организма.


Но также клетчатка обладает и другими преимуществами для здоровья: например, диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2-го типа и большого спектра сердечных заболеваний. Исследователи также обнаружили связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем рисков развития рака толстой кишки.


Введение клетчатки в свой регулярный рацион может помочь вам в борьбе с лишним весом. Как это действует? Употребление продуктов с содержанием нерастворимой клетчатки значительно увеличивает чувство сытости, а также учащает дефекацию.


Какие бывают виды клетчатки?


В природе существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба этих вида обладают большими преимуществами. Растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, что снижает скорость поступления глюкозы в кровоток, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови. Также она впитывает воду из полости кишечника, помогая предотвратить диарею.


Между тем, нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор. Исследования показывают связь между диетой с высоким содержанием растворимой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овсянка, орехи и бобовые, и снижением риска рака груди. У людей, регулярно потреблявших большое количество клетчатки, риск развития рака груди на 8% ниже, чем у тех, кто потреблял ее малое количество.


В каком количестве клетчатки нуждается наш организм?


В соответствии с диетическими рекомендациями, норма адекватного потребления клетчатки составляет приблизительно 25 граммов в день для женщин и 38 граммов — для мужчин.


Увеличить потребление количества клетчатки в течение дня — задача не сложная. Это не только легко, но и вкусно (чего стоят только тосты с авокадо и стаканчик свежей малины). Давайте разберемся, благодаря введению в рацион каких 9-ти продуктов вы капитально оздоровите свой организм. Поехали!


Продукт №1: зеленый горошек


Зеленый горох может похвастаться содержанием впечатляющего количества клетчатки — около 4 граммов на 1/2 стакана, что составляет 14% от дневной нормы.


Добавить несколько горстей замороженного гороха — это простой способ насытить клетчаткой вашу пасту и блюда из риса. Также вы можете сделать гороховое пюре для приготовления соусов и намазок для тостов или крекеров.


Помимо клетчатки, горох содержит витамин А, который благотворно влияет на здоровье кожи и глаз, а также витамин К, благодаря которому сохраняется прочность костей.


Продукт №2: артишоки


Добавляя к любимым основным блюдам артишоковый соус, большим количеством клетчатки свой организм вы не пополните. Другое дело, если вы скушаете цельный овощ. Половина артишока (съедобная часть у основания лепестков) содержит 3 грамма клетчатки, что составляет 11% от рекомендованной дневной нормы.


Попробуйте приготовить артишоки на пару с небольшим количеством оливкового масла, чеснока и розмарина или наполнить их фетой и вялеными помидорами — и запечь в духовке. Это очень вкусно, полезно и, (неоспоримый плюс для женщин), низкокалорийно!


Помимо клетчатки, артишоки — овощи с высоким содержанием калия.


Продукт №3: авокадо


Любители авокадо, возрадуйтесь! Есть хороший повод заказать в любимом уютном заведении тост с авокадо: половина авокадо содержит около 5 граммов клетчатки, а это 18% от дневной нормы! Мононенасыщенные жиры, из которых состоит фрукт, так же полезны для сердечно-сосудистой системы, как и жиры, содержащиеся в оливковом масле.


Существует множество вариантов блюд с авокадо: от супов, салатов, гуакамоле и тостов до смузи. Авокадо — это богатый питательными веществами универсальный фрукт, который можно есть и в первозданном виде.


Продукт №4: эдамаме


Почему бы вместо того, чтобы съесть очередную пачку вредных для здоровья чипсов, не попробовать эдамаме? Эдамаме — это соевые бобы в стручках, вкусная закуска, богатая клетчаткой (содержит около 5 г на 1/2 чашки, что составляет 18% от дневной нормы). Они объединяют в себе белки, клетчатку и полезные жиры.


Существует и другое значительное преимущество употребления эдамаме: люди, которые регулярно едят продукты с изофлавонами, такие как эдамаме или тофу, имеют более низкий риск развития разного рода сердечных заболеваний.


Эдамаме, как и свежесорванный зеленый горошек, можно кушать прямо из стручка, готовить в качестве тайской закуски или добавлять в любимые салаты.


Продукт №5: фасоль


Когда речь идет о продуктах с высоким содержанием клетчатки, скорее всего, на ум приходят бобы. И это не зря. В 1/2 стакана темно-синей фасоли содержится 7 граммов клетчатки, что составляет 25% от дневной нормы!


Черная фасоль, сушеные бобы пегой лошади, фасоль гарбанзо и нут, относящиеся к семейству зернобобовых, также невероятно богаты клетчаткой.


Черная фасоль используется, в основном, для приготовления гарниров и бобовых гамбургеров, а нут, хорошо поджаренный и в меру приправленный, послужит отличной хрустящей закуской. Добавить фасоль можно также в салаты, первые блюда и различные соусы.


Главное преимущество описываемого продукта — высокое содержание белка и железа, что помогает бороться с таким распространенным на сегодняшний день заболеванием, как анемия. Также бобы способны снизить уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.


Продукт №6: груша


Груша — это именно тот фрукт, который должен регулярно находиться в вашей фруктовой корзине. Почему? Потому что всего в одной груше среднего размера содержится целых 20% рекомендуемой дневной нормы клетчатки!


К тому же, груши очень вкусные. Полакомиться сочным спелым фруктом — отличный способ закончить прием пищи на здоровой ноте, избежав высококалорийных тяжелых десертов. Груши не только содержат много клетчатки, но и являются хорошим источником витамина С, содержание которого составляет 7,65 миллиграмма для среднего плода, что составляет около 9% от дневной нормы.


Их можно хранить в холодильнике несколько недель, в отличие от других, более скоропортящихся фруктов.


Продукт №7: чечевица


Если в вашем регулярном рационе отсутствует чечевица — пора ее ввести. Чечевица богата не только клетчаткой. Она поставляет в организм широкий спектр витаминов и минералов и является прекрасным вегетарианским источником белка и железа. Чечевица содержит около 7 граммов клетчатки в 1/2 стакана вареного продукта (а это, на секундочку, 25% дневной нормы).

Она послужит отличным дополнением к буррито, гамбургерам и фаршированному перцу. Также чечевицу добавляют в различные супы, салаты и тушеные блюда.


Главный плюс употребления чечевицы для здоровья — это ее способность снижать уровень сахара в крови.


Продукт №8: семена чиа


Хотите простой лайфхак, как добавить в еду больше клетчатки? Используйте семена  чиа. Рассматриваемый продукт особенно богат клетчаткой: в 28 граммах содержатся рекордные 35% дневной нормы! 


У этого крошечного суперпродукта есть и другие плюсы. Семена чиа являются одним из богатейших источников растительных форм омега-3 жирных кислот.


Немного семян чиа можно добавить в овсянку, хлопья, различную выпечку или приготовить с ними пудинг, смешав семена, например, с молоком, и позволив им впитать жидкость в течение ночи.


И не беспокойтесь о том, что они будут подавлять вкус вашей еды. Семена чиа практически безвкусны, поэтому их по факту можно добавлять во что угодно.


Продукт №9: ягоды (малина и ежевика)


Ягоды являются незаменимыми элементами в питании: они содержат не только клетчатку, но и антиоксиданты, которые способны подавлять воспалительные процессы в организме. Что делает малину особенной? Это одна из самых богатых клетчаткой ягод.


Малина и ежевика закрывают наш сегодняшний топ фруктов с высоким содержанием клетчатки. В этих ягодах содержится около 8 граммов клетчатки на чашку, что составляет около 28% от дневной нормы. Добавление малины и ежевики придает кисло-сладкий вкус коктейлям и закускам.


Добавьте ягоды в йогурт, чтобы получить богатый клетчаткой и белком завтрак, который зарядит вас энергией на весь день.


Регулярное употребление богатой клетчаткой пищи существенно снижает риски появления серьезных болезней и преждевременной смерти. Ученые пришли к выводу, что употребление клетчатки влияет на продолжительность жизни. Уровень смертности среди людей, постоянно употребляющих клетчатку, в среднем на 22% ниже, чем среди тех, которые употребляли минимальное количество или не употребляли ее вообще.


Клетчатка — это одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион вышеперечисленные продукты. Вы удивитесь, как изменится ваше самочувствие и общее состояние здоровья. Не верите? А вы попробуйте!


Автор - Козишкурт Лилия Леонидовна


Новости от medvestnik.com теперь и в Telegram.
Подписывайтесь на наш канал https://t.me/medvestnik
Читайте также
28 ноя 2008, 12:00    0 комментариев
"За последние 16 лет использование изотопной продукции в медицине заметно сократилось, в то время как общие объемы производства...
Комментарии