Medvestnik.com представляет актуальную публикацию, освещающую важность обогащения рациона питания растительной клетчаткой и содержащую полезные советы в выборе соответствующих продуктов.
Хотите в корне изменить свое здоровье? Значит самое время стать поклонником продуктов с высоким содержанием клетчатки. Многие люди знают, что диета с высоким содержанием клетчатки — это прекрасный способ оказать поддержку пищеварительной системе и обеспечить бесперебойную работу всего организма.
Но также клетчатка обладает и другими преимуществами для здоровья: например, диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2-го типа и большого спектра сердечных заболеваний. Исследователи также обнаружили связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем рисков развития рака толстой кишки.
Введение клетчатки в свой регулярный рацион может помочь вам в борьбе с лишним весом. Как это действует? Употребление продуктов с содержанием нерастворимой клетчатки значительно увеличивает чувство сытости, а также учащает дефекацию.
Какие бывают виды клетчатки?
В природе существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба этих вида обладают большими преимуществами. Растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, что снижает скорость поступления глюкозы в кровоток, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови. Также она впитывает воду из полости кишечника, помогая предотвратить диарею.
Между тем, нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор. Исследования показывают связь между диетой с высоким содержанием растворимой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овсянка, орехи и бобовые, и снижением риска рака груди. У людей, регулярно потреблявших большое количество клетчатки, риск развития рака груди на 8% ниже, чем у тех, кто потреблял ее малое количество.
В каком количестве клетчатки нуждается наш организм?
В соответствии с диетическими рекомендациями, норма адекватного потребления клетчатки составляет приблизительно 25 граммов в день для женщин и 38 граммов — для мужчин.
Увеличить потребление количества клетчатки в течение дня — задача не сложная. Это не только легко, но и вкусно (чего стоят только тосты с авокадо и стаканчик свежей малины). Давайте разберемся, благодаря введению в рацион каких 9-ти продуктов вы капитально оздоровите свой организм. Поехали!
Продукт №1: зеленый горошек
Зеленый горох может похвастаться содержанием впечатляющего количества клетчатки — около 4 граммов на 1/2 стакана, что составляет 14% от дневной нормы.
Добавить несколько горстей замороженного гороха — это простой способ насытить клетчаткой вашу пасту и блюда из риса. Также вы можете сделать гороховое пюре для приготовления соусов и намазок для тостов или крекеров.
Помимо клетчатки, горох содержит витамин А, который благотворно влияет на здоровье кожи и глаз, а также витамин К, благодаря которому сохраняется прочность костей.
Продукт №2: артишоки
Добавляя к любимым основным блюдам артишоковый соус, большим количеством клетчатки свой организм вы не пополните. Другое дело, если вы скушаете цельный овощ. Половина артишока (съедобная часть у основания лепестков) содержит 3 грамма клетчатки, что составляет 11% от рекомендованной дневной нормы.
Попробуйте приготовить артишоки на пару с небольшим количеством оливкового масла, чеснока и розмарина или наполнить их фетой и вялеными помидорами — и запечь в духовке. Это очень вкусно, полезно и, (неоспоримый плюс для женщин), низкокалорийно!
Помимо клетчатки, артишоки — овощи с высоким содержанием калия.
Продукт №3: авокадо
Любители авокадо, возрадуйтесь! Есть хороший повод заказать в любимом уютном заведении тост с авокадо: половина авокадо содержит около 5 граммов клетчатки, а это 18% от дневной нормы! Мононенасыщенные жиры, из которых состоит фрукт, так же полезны для сердечно-сосудистой системы, как и жиры, содержащиеся в оливковом масле.
Существует множество вариантов блюд с авокадо: от супов, салатов, гуакамоле и тостов до смузи. Авокадо — это богатый питательными веществами универсальный фрукт, который можно есть и в первозданном виде.
Продукт №4: эдамаме
Почему бы вместо того, чтобы съесть очередную пачку вредных для здоровья чипсов, не попробовать эдамаме? Эдамаме — это соевые бобы в стручках, вкусная закуска, богатая клетчаткой (содержит около 5 г на 1/2 чашки, что составляет 18% от дневной нормы). Они объединяют в себе белки, клетчатку и полезные жиры.
Существует и другое значительное преимущество употребления эдамаме: люди, которые регулярно едят продукты с изофлавонами, такие как эдамаме или тофу, имеют более низкий риск развития разного рода сердечных заболеваний.
Эдамаме, как и свежесорванный зеленый горошек, можно кушать прямо из стручка, готовить в качестве тайской закуски или добавлять в любимые салаты.
Продукт №5: фасоль
Когда речь идет о продуктах с высоким содержанием клетчатки, скорее всего, на ум приходят бобы. И это не зря. В 1/2 стакана темно-синей фасоли содержится 7 граммов клетчатки, что составляет 25% от дневной нормы!
Черная фасоль, сушеные бобы пегой лошади, фасоль гарбанзо и нут, относящиеся к семейству зернобобовых, также невероятно богаты клетчаткой.
Черная фасоль используется, в основном, для приготовления гарниров и бобовых гамбургеров, а нут, хорошо поджаренный и в меру приправленный, послужит отличной хрустящей закуской. Добавить фасоль можно также в салаты, первые блюда и различные соусы.
Главное преимущество описываемого продукта — высокое содержание белка и железа, что помогает бороться с таким распространенным на сегодняшний день заболеванием, как анемия. Также бобы способны снизить уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.
Продукт №6: груша
Груша — это именно тот фрукт, который должен регулярно находиться в вашей фруктовой корзине. Почему? Потому что всего в одной груше среднего размера содержится целых 20% рекомендуемой дневной нормы клетчатки!
К тому же, груши очень вкусные. Полакомиться сочным спелым фруктом — отличный способ закончить прием пищи на здоровой ноте, избежав высококалорийных тяжелых десертов. Груши не только содержат много клетчатки, но и являются хорошим источником витамина С, содержание которого составляет 7,65 миллиграмма для среднего плода, что составляет около 9% от дневной нормы.
Их можно хранить в холодильнике несколько недель, в отличие от других, более скоропортящихся фруктов.
Продукт №7: чечевица
Если в вашем регулярном рационе отсутствует чечевица — пора ее ввести. Чечевица богата не только клетчаткой. Она поставляет в организм широкий спектр витаминов и минералов и является прекрасным вегетарианским источником белка и железа. Чечевица содержит около 7 граммов клетчатки в 1/2 стакана вареного продукта (а это, на секундочку, 25% дневной нормы).
Она послужит отличным дополнением к буррито, гамбургерам и фаршированному перцу. Также чечевицу добавляют в различные супы, салаты и тушеные блюда.
Главный плюс употребления чечевицы для здоровья — это ее способность снижать уровень сахара в крови.
Продукт №8: семена чиа
Хотите простой лайфхак, как добавить в еду больше клетчатки? Используйте семена чиа. Рассматриваемый продукт особенно богат клетчаткой: в 28 граммах содержатся рекордные 35% дневной нормы!
У этого крошечного суперпродукта есть и другие плюсы. Семена чиа являются одним из богатейших источников растительных форм омега-3 жирных кислот.
Немного семян чиа можно добавить в овсянку, хлопья, различную выпечку или приготовить с ними пудинг, смешав семена, например, с молоком, и позволив им впитать жидкость в течение ночи.
И не беспокойтесь о том, что они будут подавлять вкус вашей еды. Семена чиа практически безвкусны, поэтому их по факту можно добавлять во что угодно.
Продукт №9: ягоды (малина и ежевика)
Ягоды являются незаменимыми элементами в питании: они содержат не только клетчатку, но и антиоксиданты, которые способны подавлять воспалительные процессы в организме. Что делает малину особенной? Это одна из самых богатых клетчаткой ягод.
Малина и ежевика закрывают наш сегодняшний топ фруктов с высоким содержанием клетчатки. В этих ягодах содержится около 8 граммов клетчатки на чашку, что составляет около 28% от дневной нормы. Добавление малины и ежевики придает кисло-сладкий вкус коктейлям и закускам.
Добавьте ягоды в йогурт, чтобы получить богатый клетчаткой и белком завтрак, который зарядит вас энергией на весь день.
Регулярное употребление богатой клетчаткой пищи существенно снижает риски появления серьезных болезней и преждевременной смерти. Ученые пришли к выводу, что употребление клетчатки влияет на продолжительность жизни. Уровень смертности среди людей, постоянно употребляющих клетчатку, в среднем на 22% ниже, чем среди тех, которые употребляли минимальное количество или не употребляли ее вообще.
Клетчатка — это одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион вышеперечисленные продукты. Вы удивитесь, как изменится ваше самочувствие и общее состояние здоровья. Не верите? А вы попробуйте!
Комментарии (0)