Согласно данным 2019 г., средняя продолжительность жизни в мире увеличилась более чем на семь лет с 1990 года, - в среднем она повышалась на 1 год каждые 3,5 года. Люди на планете живут дольше, в том числе благодаря снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в высоко экономически развитых странах и младенческой смертности в странах с низкими доходами вследствие совершенствования здравоохранения, улучшения санитарных условий и новых достижений медицины. Проблема старения населения и открывающиеся перспективы активного долголетия приобретают особую актуальность.
Старение можно определить как экспоненциально возрастающую вероятность смерти с возрастом [1, 2]. Траектория старения в основном зависит от взаимосвязи генома, окружающей среды (включая питание, образ жизни, личную гигиену, медицинскую помощь) и микробиома [3]. Вклад отдельных компонентов в продолжительность жизни сильно различается между индивидуумами [4, 5].
Ранее проведенные серии двойных исследований показали, что примерно от 20% до 30% разницы в продолжительности жизни индивидуумов объясняется генетическими факторами [6]. Однако недавние совместные исследования, проведенные Ancestry (крупнейшая в мире генеалогическая компания) и Calico (дочерняя компания Google), снизили роль влияния наследования на продолжительность жизни человека всего до 8% (включая возраст-независимые причины смертности) [7]. Также, количественный анализ 86 миллионов общедоступных генетических профилей подтвердил прежнюю переоценку вклада генетики на продолжительность жизни [8]. Действительно, продолжительность жизни даже у идентичных близнецов может существенно различаться. Так, например, 36-летнее исследование показало, что риск смерти от ишемической болезни сердца у близнецов отличается более чем на 50% [9].
Сочетание внешних факторов здоровья, таких как уровень экономического развития страны проживания, качество питания, социальная среда, качество питьевой воды и уровень развития здравоохранения, оказывает наиболее значительное влияние на ожидаемую продолжительность жизни [10]. Эти факторы во многом определяют изменения средней продолжительности жизни, но несущественно влияют на максимальную продолжительность жизни [11]. Сегодня средняя максимальная продолжительность жизни составляет 115 лет [12], а абсолютный теоретический предел — 125 лет [13], хотя некоторые исследователи предлагают верхнюю границу в 150 лет [14], в то время как средняя продолжительность жизни в развитых странах составляет 82 года для женщин и 76 лет для мужчин.
Хотя причинно-следственные факторы, ограничивающие максимальную продолжительность жизни (например, накопление стохастических повреждений внутри- и внеклеточных долгоживущих молекул, которое вызывает каскады нарушений на субклеточном, клеточном, тканевом и органном уровнях), остаются неуправляемыми, роль окружающей среды и ее влияние на факторы риска хорошо изучены [15–17]. Так, изменение образа жизни и диеты может увеличить среднюю продолжительность жизни более чем на десять лет [18].
Среди факторов, влияющих на здоровье и долголетие, особенно важными, по мнению автора статьи, являются:
- Сбалансированная, в идеале, на основе средиземноморской, богатая клетчаткой и пребиотиками диета; без “досаливания” (потребление поваренной соли не более 5 г в день); с распределением суточных калорий — 50–55% медленных углеводов, 20–35% жиров (предпочтительно MUFA из орехов, семян, авокадо, оливкового масла) и 10–35% белков (около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела). Алкоголь либо исключить, либо ограничить употребление женщинам менее 20 г, мужчинам менее 40 г в пересчете на чистый алкоголь в день, но обязательно с двумя днями подряд без алкоголя в неделю. 16-ти часовое интервальное голодание, если нет противопоказаний.
- Солнечные ванны; желательно нахождение на открытом воздухе не менее 30–60 минут каждый день, предпочтительно утром, но всегда в головном уборе и одежде с длинными рукавами между 10 и 15 часами (для повышения уровня нейротрансмиттеров, оксида азота и синтеза витамина D3).
- Гигиена носоглотки, полости рта и зубов; при необходимости заклеивание рта специальной лентой; полоскание полости рта раствором пищевой соды вместо бактерицидных средств; своевременное лечение храпа, тонзиллита и хронического гайморита; пробиотики для рта (Streptococcus salivarius K12, Streptococcus salivarius M18) и пазух (Lactobacillus sakei); ежедневное удаление налета с языка; избегание бассейнов с хлорированной водой.
- Умеренная регулярная физическая нагрузка; аэробная физическая активности (например, пешие прогулки, теннис, плавание, велосипедная езда, бег трусцой, танцы) суммарно 150 минут в неделю при 60–75% от максимальной частоте пульса, то есть 226 минус возраст для женщин или 220 минус возраст для мужчин. Контроль веса и формы тела — вы можете проверить свой идеальный вес и то, как форма вашего тела (индекс формы тела или ABSI) влияет на ваш возраст независимо от других факторов: https://bodyage.app/ Текущая версия данного калькулятора не учитывает индекс массы тела и может предсказать более молодой ABSI возраст для людей с недостаточным или избыточным весом, которые на самом деле имеют более высокий риск смерти.
- Качественный ночной сон продолжительностью 7–9 часов; расслабляющая прогулка перед сном (или дыхание обогащенным кислородом воздухом); тихая прохладная темная комната (используйте маску для сна, избегайте гаджетов не менее чем за 2 часа до сна, используйте очки, блокирующие синий свет в вечернее время; можно использовать носки для комфортного сна); влажность воздуха 30–50%; возможно использовать утяжеленное одеяло (также известное как гравитационное одеяло).
- Уменьшение загрязнения воздуха; не курить; пользоваться маской-респиратором на улице для пассивной защиты и бытовыми фильтрами воздуха в помещениях; избегать нахождение рядом с лазерными принтерами и копировальными аппаратами; регулярная сауна может способствовать выведению токсичных веществ через кожу.
- Социальная поддержка и живое общение; встречи с друзьями и членами семьи; высокие доход и социальный статус; волонтерская и благотворительная деятельность.
- Свободный от стресса образ жизни; лечение депрессивных и тревожных расстройств (которые может быть вызваны хроническим стрессом, хроническим стерильным воспалением, дефицитом железа или витамина В12 и т.д.); осознанные эмоции.
Следует отметить, что скрининг здоровья населения независимо снижает риск смертности и увеличивает продолжительность жизни в Южной Кореи на 2,15 года [19], однако необходимы дополнительные исследования для количественной оценки его вклада в ожидаемую продолжительность жизни в других регионах.
Список использованных литературных источников находится в редакции.
Комментарии (0)