Сон — настолько фундаментальная потребность организма, что мозг в любой ситуации пытается заснуть, если в этом есть необходимость. Одна бессонная ночь – и интенсивность работы мозга снижается на 9%. У участников эксперимента, недосыпающих по три часа ежедневно, интеллектуальные способности в течение недели снижались на 15%.
Чем же обусловлена важность сна для человека?
Во сне происходит ряд процессов, направленных на восстановление и урегулирование различных функций организма, на упорядочение и переработку информации, полученной в течение дня. Зачастую именно во время сна приходит решение мучившей проблемы. Общеизвестны подобные факты с учеными, музыкантами, поэтами.
В процессе полноценного сна организм восстанавливается, особенно мозг. Сон не менее необходим человеку, чем воздух, вода, еда, тем более, что сон — это не только отдых, но и своеобразная работа. Как свидетельствуют современные научные данные, мозг во время сна столь же активен, как и во время бодрствования.
Проблемами сна занимается сомнология — наука, изучающая механизмы и значение сна, методы лечения и профилактики его нарушения.
Несмотря на то, что людям свойственно недооценивать вред нарушения сна, заболевания, связанные с ними, — одни из самых распространенных. Расстройства сна усиливают негативные проявления других болезней, ведут к нарушениям нервной, иммунной систем.
Неспроста природой устроено так, что сон составляет третью часть жизни человека, и не человеку изменять ритм биологических часов, хотя он пытается это делать и… болеет. Например, сокращение продолжительности сна всего на один час ведет к уменьшению на 30% кровяных клеток, борющихся с вирусной инфекцией. Если человек спит мало и плохо, рано или поздно у него обнаруживается не одно заболевание. Речь идет не только о болезненности одного индивидуума, его качестве жизни, но и об экономических аспектах. Рациональные американцы подсчитали, что недосыпание в той или иной форме несет убыток стране в размере почти 16 млрд. долларов. Около 100 000 дорожно-транспортных происшествий в течение года потенциально связаны с проблемами сна.
Бессонница, наряду с простудой, головной болью и желудочными проблемами, является наиболее частой причиной обращения к врачу.
Проблемами, связанными со сном, являются не только трудности засыпания, но и частые или ранние пробуждения, дневная сонливость, тревожащие сновидения. Последние могут сигнализировать о вполне конкретных заболеваниях. Например, тема страха во всне может наблюдаться при мигрени, тема потери чего-либо — при последствиях инсульта, болезни Паркинсона, тема внезапной смерти — при болезнях сердца, тема враждебности — при гипертонической болезни.
Кстати, еще один аспект, более заинтересующий женщин. Недостаток сна затрудняет контроль за весом. При усталости в организме понижается уровень белка, участвующего в регуляции аппетита. Если человек регулярно недосыпает, то чувство голода усиливается, медленнее «сжигаются» уже имеющиеся калории. Повышается и уровень гормона кортизона, увеличивающего потребность организма в углеводах.
Чаще расстройствам сна подвержены женщины и лица после 50 лет, а также юристы, преподаватели, люди искусства. Естественно, бессонница характерна для жителей городов, особенно мегаполисов, для живущих вблизи линий электропередач, радиолокационных станций. Интенсивное вечернее освещение также является немаловажным фактором, нарушающим биологические часы человеческого организма. Ведь мы все дальше уходим от заданного ритма сна и бодрствования, определяемого чередованием дня и ночи.
Нарушениям сна способствуют множество заболеваний, определенные типы реагирования личности на стрессы, метеофакторы, изменения часовых поясов, изменения длительности светового дня, черепно-мозговые травмы, даже легкие!
Климактерический период тоже является провокатором инсомнии, причем это касается и мужчин, и женщин.
В среднем индивидуальная потребность у взрослого здорового человека — 7-8 часов сна в сутки, она может варьировать от 4 до 12 часов. Женщины спят дольше мужчин, примерно — на час. Общеизвестно, что Наполеон спал 4-6 часов, а Эйнштейн — 10-12 часов. А вот Леонардо да Винчи, согласно легенде, ложился вздремнуть каждые четыре часа на 15 минут, всего таким образом тратя на сон полтора часа в сутки. Но равняться на гениев среднестатистическому человеку опасно. Сомнологи утверждают, что те, кто слишком мало или слишком много спит, имеют меньшую продолжительность жизни, нередко становятся самоубийцами.
Дискутируется на Западе и проблема послеобеденного сна-отдыха. Но одни утверждают, что достаточно 15-20 минут, а другие — часа-полутора. В Германии профсоюзы даже включают этот пункт в список своих требований для работников умственного труда. Их доводы признаются логичными, но внедрять в жизнь идею не спешат. Является неопровержимым фактом меньшая распространенность инфаркта миокарда у жителей Средиземноморья, где принят институт сиесты — послеобеденного отдыха.
А вот сменная, особенно ночная работа вредит здоровью: люди, работающие в ночную смену лишь одну ночь в неделю, в пять раз чаще заболевают инсультом, гипертонией, инфарктом, сахарным диабетом.
Связь сна, продолжительности жизни, заболеваемости различными болезнями, в том числе онкологическими, определила во второй половине XX века «эппфизарный бум»
В эпифизе (размером с горошину) образуется мелатонин, многочисленные эффекты которого активно изучаются учеными всего мира. Секреция этого волшебного вещества происходит в темное время суток, т.е. его активность связана с формированием основополагающего суточного биоритма. Сформировались два ведущих официальных показания для его клинического применения: лечение нарушений сна и широтного десинхроноза (т.е. нарушений биоритмов у моряков, летчиков и др., часто пересекающих различные широты).
У нас уже зарегистрированы препараты мелатонина, в том числе отечественные. Впереди — более детальное и широкое их изучение.
Стратегический подход к лечению нарушений сна подразумевает определение их длительности и причины.
Врач выясняет, были ли острый ситуационный стресс (или он хронический), смена часовых поясов, сменная работа, психологические или медицинские проблемы, а также наличие заболеваний внутренних органов, нервной системы, курения, злоупотребления алкоголем, нарушения гигиены сна, режима питания вечером.
В соответствии со всем перечисленным даются рекомендации, в первую очередь — по обучению правилам гигиены сна.
Нужно особое внимание уделить режиму дня, создать условия, благоприятствующие засыпанию и качеству ночного сна.
Не стоит откладывать важные дела на вечер, но стоит избегать приема психостимулирующих средств, алкоголя, чая, кофе вечером, необходимо проветривать спальню, примерно за час до отхода ко сну научиться расслабляться, отключаться от повседневных проблем. Утро вечера мудренее — каждый не раз испытал это на собственном опыте!
Спать желательно в полной темноте, выключив ночники, задернув шторы. Ведь при свете не вырабатывается мелатонин.
Вредны сон на голодный желудок или плотная еда на ночь, чтение на ночь остросюжетной литературы, просмотр телепередач.
Очень часто мешают заснуть неудобная постель (продавленный матрац, слишком тонкое или слишком теплое одеяло, дискомфортная подушка), некомфортная ночная одежда (тесная, с резинками, из синтетических материалов), нарушение стереотипа отхода ко сну, погодные условия, смена часовых поясов, холодные руки и ноги и многое другое.
Ложась в постель, надо стараться освободить от напряжения каждую мышцу, предвкушать отдых, расслабление.
Часто механизм бессонницы запускает, как ни странно, желание заснуть быстрее и во что бы то ни стало. Если не можете заснуть, не вертитесь всю ночь в постели, не ешьте, не смотрите телевизор лежа. Лучше встать, чем-нибудь спокойным заняться, а, как только захочется спать, - сразу лечь. Прокручиванию эмоциональных впечатлений дня в постели препятствует неспешная получасовая прогулка. Снимает дневную озабоченность теплый душ, теплая ножная ванна с добавлением нескольких капель пихтового масла. Помогает музыка, особенно эффективны (установленный факт!) «Моцартиана» Чайковского, «Аве Мария» Шуберта, «Органные хоральные прелюдии» Баха, «Грустный вальс» Сибелиуса.
В спальне не должно быть телевизора, компьютера, радиотелефона, в изголовье – электронного будильника, мобильного телефона. Не следует включать на ночь устройства для подзарядки батареек и аккумуляторов. Влажность воздуха должна быть достаточной.
Уже упомянуто, что одинаково мешают уснуть и голод, и переполненный желудок. Но есть еще и продукты, не способствующие засыпанию. Лучше не есть на ужин красное мясо, твердые сыры, какаосодержащие продукты. В помидорах, шпинате, баклажанах, картофеле, колбасах, ветчине содержится аминокислота тирамин, стимулирующая выработку адреналина, нарушающего сон.
А вот другая аминокислота – триптофан – способствует синтезу серотонина, вызывающего здоровый сон. Она содержится в бананах, молоке, макаронных изделиях, мясе индейки, тунце, инжире, ореховом масле, крекерах и хлебцах из цельного зерна. Хороший ужин – рис, салат, овощи, рыба. Из напитков предпочтительнее мятный или ромашковый чай. Проверенные традиционные легкие снотворные – теплое молоко с медом, липовый чай с медом, отвар мандариновой кожуры с медом.
Если не помогло введение принципов гигиены сна, то можно попробовать фитотерапию и ароматерапию.
Запах нескольких капель масла лаванды на подушке равносилен действию умеренных транквилизаторов. Масло герани уравновешивает процессы возбуждения и торможения, снимает усталость. Хорошо спать на подушке, набитой шишками хмеля, к которым можно добавить лаванду, эвкалипт, мелиссу, душицу, чабрец. Можно смазать перед сном виски лавандовым маслом, или смочить настойкой валерианы кусочек ваты и сделать 5 глубоких вдохов через левую, а затем — через правую ноздрю.
И, наконец, могут помочь признанные фитотерапевтические рецепты.
1. Лист мяты — 30 г
Трава пустырника — 30 г
Корневища валерианы — 20 г
Шишки хмеля — 20 г
10 г смеси залить стаканом кипятка, томить на водяной бане 15 минут, охладить, процедить, долить кипяченой воды до первоначального объема. Пить по 0,5 стакана 3 раза в день.
2. 2 чайные ложки шишек хмеля залить стаканом кипятка на 4 часа, процедить, выпить всё количество настоя на ночь.
3. 50 г семян укропа залить 250 г «Кагора», томить на медленном огне 10 минут, настоять 1 час. Пить по 1 столовой ложке перед сном.
4. Шишки хмеля — 20 г
Лист розмарина — 20 г
Лист мяты — 20 г
Трава зверобоя — 20 г
Лист мелиссы — 20 г
Корень валерианы — 20 г
2 столовые ложки сбора залить стаканом кипятка на 10 минут, процедить, пить маленькими глотками в течение дня.
5. К 200 г меда добавить 3 чайные ложки яблочного уксуса, хорошо перемешать (не греть!). Перед сном принять 2 чайные ложки, не запивая. Если через полчаса сон не наступил — повторить.
Кроме того, в аптеках продаются удачные готовые травяные сборы в удобных фильтр-пакетиках.
Следует помнить, что лечение травами — активное лечение со своими показаниями и противопоказаниями, им нельзя злоупотреблять, принимать долго самостоятельно. Категорически нельзя принимать снотворное без совета врача, так как индивидуально подбирается вид препарата, длительность его приема, учитываются сопутствующие заболевания, уровень артериального давления. Чаще всего выясняется, что в снотворном нет необходимости, надо лечить основную болезнь, или, например, принять курс препарата, содержащего магний, цинк, витамины группы В.
При любого происхождения нарушениях сна безусловно показано гомеопатическое лечение, есть и готовые комплексные средства, но максимум эффекта — при индивидуальном подборе специалистом.
Анна Корниенко
Комментарии (0)