Физическое и ментальное здоровье – фундамент высокой продолжительности жизни и активного долголетия. Представляемый "Медицинским вестником Украины" материал поведает о некоторых секретах профилактики тяжелых заболеваний, влияющих на продолжительность жизни, и обозначит основные направления поддержания и укрепления физиологических процессов в организме, препятствующих раннему старению.
Гренландская полярная акула живет до 400 лет и более, а пресноводное кишечнополостное гидра благодаря уникальной способности к регенерации и вовсе потенциально бессмертна. А вот наш максимальный возраст – только 120 лет, но и до него доживают единицы.
Людские ресурсы – физические и психологические – ограничены. Как они истощаются и что делать, чтобы замедлить этот процесс? Разбираемся в «батарейках» человека.
ПЛАМЕННЫЙ МОТОР
Физические ресурсы – это наше тело, а тело – это органы. Кажется, что они изнашиваются (читай: стареют) одновременно, но это не так.
В 2016 году ученые из университетского колледжа Лондона на основании исследования более чем 500 тыс. добровольцев показали, что самый быстро изнашиваемый орган в нашем теле – сердце. «Пламенный мотор» некоторых 45-летних людей, как выяснили ученые, изношен, как сердце 60-летних. И эти «некоторые» – совсем не редки. Сердце каждого седьмого жителя развитой Великобритании оказалось старше биологического возраста на 10 лет, а каждого четырнадцатого – на 15 лет. Главными врагами «мотора» исследователи назвали высокий уровень холестерина в крови, диабет и гипертонию. У тех, кто страдает этими недугами, сердце стареет быстрее.
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) – одна из основных причин смертности в мире. В 2016 году от них умерли 17,9 млн человек. 85 % смертей были связаны с сердечными приступами и инсультами. 75 % случаев смертей от ССЗ приходятся на страны с низким и средним уровнями дохода. Вероятно, это связано и с плохой медициной, и с неправильным питанием.
Предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям обусловлена генетикой и возрастом. Но не только. Даже такую злостную болячку, как сахарный диабет, можно предотвратить лечебной диетой – если употреблять продукты с низким (до 40 единиц) гликемическим индексом (ГИ). Это показатель, при помощи которого можно понять, насколько съеденные вами углеводы повышают или понижают уровень сахара в крови. Гликемический индекс любого продукта легко найти в Интернете. Но самые вредные продукты для диабетиков известны и так: белый хлеб (и все, что сделано из муки высшего сорта), белый рис, сахар, картофель и кукуруза. Самые полезные: свежие зеленые овощи, бобовые, грибы, ягоды, многие фрукты, изделия из обдирной муки и муки второго сорта.
Есть органы, которые способны к «самоомоложению». К ним относятся печень (даже при удалении 70 % ее тканей они могут восстановиться довольно быстро), эпителий кишечника (полная регенерация происходит за 5–7 дней), костная ткань, кожа, легкие и даже роговица глаза. Впрочем, и у них запас прочности ограничен, не говоря уже о том, что, повреждая эти органы (скажем, курением или излишним потреблением горячительных напитков), вы неизбежно затронете и самую «нежную» часть тела – сердце.
КЛЕТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Важно помнить и о «молекулярном здоровье», то есть стараться замедлить износ организма на уровне ДНК. Это нормальный процесс, который непосредственно связан со смертью: мы умираем каждый день на клеточном уровне. Теорий о том, почему именно мы стареем, очень много, но все их можно разделить на две группы.
Первые предполагают, что износ организма запрограммирован в генах: такая программа появилась в процессе эволюции, буквально – мы умираем, чтобы уступить дорогу молодым. Представители второго подхода считают, что старение – результат накопления повреждений ДНК, с которыми организм пытается бороться, но, в конце концов, умирает. Не исключено, что верны обе версии.
Пускаться в инновационные дебри – вроде воздействия на чувствительность гипоталамуса как одного из возможных факторов старения на уровне ДНК – не входит в нашу задачу, поскольку таких подходов очень много и все они пока спорны. А некоторые – очень спорны.
Например, включение в диету продуктов, богатых антиоксидантами, которые борются против свободных радикалов.
Здоровый сон, по крайней мере, продлению молодости и ресурсности точно способствует. Тут все индивидуально, но в среднем взрослому человеку нужно спать от 7 до 9 часов. Важно и то, когда ложиться спать. Зависит от времени вашего подъема, но это однозначно ночь или хотя бы поздний вечер – от 21 часа. Вреден как недостаток, так и переизбыток сна, а еще нужно соблюдать суточные ритмы. Так, в 2017 году американские ученые показали, что снижение уровня белка BMAL 1 – того самого, что регулирует циркадные ритмы, – может приводить к интенсивному росту опухолей, а рак – вторая причина смертей во всем мире.
В 2019 году вышло исследование ученых из США о том, что переход на летнее время (и обратно) повышает вероятность инфарктов и инсультов. И все из-за сбоя человеческих биоритмов. Годом раньше другие ученые из Шотландии, Ирландии и Швеции выяснили, что сбой внутренних часов повышает риск развития депрессии, а ведь хронический стресс – еще одна достоверно известная причина износа организма.
ДНЕВНИК СТРЕССА
Кстати, о психике: она составляет добрую половину энергетического ресурса человека. В психологии есть даже специальное понятие со сложным названием – «личностный адаптационный потенциал» (ЛАП), к которому относятся такие показатели, как уровень стрессоустойчивости и конфликтности, самооценка, морально-нравственные качества и ориентация на социальные нормы. Чем выше эти показатели, тем большим психическим потенциалом и адаптацией к окружающей реальности обладает человек.
Эти качества задаются врожденным темпераментом, воспитанием и социальным окружением. Но, вопреки распространенному мнению о том, что люди не меняются, корректировать эти показатели можно. Как наращивать, так и уменьшать. Прежде всего, потере ЛАП способствуют сильные стрессы и жизненные потрясения (хотя при очень больших внутренних задатках они могут, наоборот, повысить потенциал). Но в бесконечном стрессе жить не может никто. Справиться с ним помогут специальные упражнения. Например, дыхательные. Ведь мы вовсе не просто так приказываем себе в стрессовой ситуации глубоко вдохнуть. Дело в том, что поверхностное дыхание усиливает напряжение мышц челюсти, шеи и поясницы, а заодно угнетает симпатическую нервную систему и уменьшает выработку лейкоцитов, отвечающих за предотвращение всевозможных болезней и воспалений. Недаром в наш век хронического стресса многие люди все больше увлекаются йогой с ее разнообразием дыхательных техник. Возьмите и вы на заметку практику «служителей падмасаданы»: в состоянии стресса просто обратите внимание на свое дыхание, постарайтесь на время дистанцироваться от проблемы, глубоко и медленно дышите. Это позволит снять мышечное перенапряжение и добавит ясности ума.
Комментарии (0)